BUSCANDO EL RENDIMIENTO ÓPTIMO EN COMPETENCIA
Estamos comenzando el año 2020 y junto con la llegada de la segunda quincena de enero, se acercan esta semana un montón de competencias en Chile, algunas más cortas de intensidad mayor, como SPARTAN STADION 2020 (este sábado en el Estadio Nacional) y otras más largas enfocadas al endurance como el Pucón Trail Run (50 k) y el Cruce del Elqui (126 k), ambas también este sábado 18 de enero.
Por lo mismo, previo a competencias que demanden alta eficiencia metabólica y necesidad de rendir a full, se hace necesario tomar algunas medidas, de lo contrario simplemente puede que no llegues a la meta. Entre ellas, una de las más importantes es la CARGA DE CARBOHIDRATOS (junto con la hidratación, el sueño y el descanso), tema desconocido por el deportista no profesional y que explicaremos en el siguiente post.
El fundamento de esta metodología se basa en 3 conceptos:
-El rendimiento en la competencia DEPENDE DE TU MUSCULATURA (y de tu capacidad cardiovascular)
-El músculo utiliza como sustrato energético (“combustible”) los CARBOHIDRATOS, tanto la glucosa circulante en la sangre, como el glucógeno muscular (forma en que se guarda la glucosa como reserva en los músculos). ESTA ES LA CLAVE.
-Para rendir en una competencia, debes tener repletas tus reservas de glucógeno, de lo contrario a mitad de carrera se te acabará el combustible, tu rendimiento bajará, te sentirás mal y puede que no termines la carrera.
Por lo mismo, el concepto de la CARGA DE CARBOHIDRATOS es en términos simples y prácticos:
“Consumir mayor cantidad de carbohidratos 3 días antes de la competencia, a modo de rellenar a tope tus reservas de glucógeno muscular, de tal forma que llegues a la competencia con sustrato energético de reserva que te permita rendir de manera óptima.”
Esto debe acompañarse también con una disminución en la carga del entrenamiento (ya que de lo contrario te consumirás el glucógeno que estás guardando)
Pero ¿CÓMO SE HACE?
En general (si bien debe calcularse de forma personalizada), un deportista necesita entre 5-7 gramos de carbohidratos por kg de peso al día para rendir en sus entrenamientos habituales. En la CARGA DE CARBOHIDRATOS se busca alcanzar entre 8-12 gramos de carbohidratos por kg de peso al día (¡prácticamente se duplica!)
Lo óptimo es acudir a un profesional en Nutrición Deportiva para que te evalúe y haga el cálculo personalizado. Pero si la competencia está encima y no alcanzas, puedes hacerlo tú mismo (si bien no será tan preciso).
Debes pesarte y multiplicar tu peso por 10 (en promedio utilizaremos 10 g de carbohidratos por kg de peso). Por ejemplo, si pesas 80 kg, debes consumir al día 800g de carbohidratos al día para cargar tus reservas de glucógeno. Durante 3 días puedes mirar las etiquetas de todo lo que comas e ir sumando hasta completar 800g. Es una forma práctica si es que no tuviste tiempo de ir a un profesional.
Si quieres ver qué carbohidratos puedes comer, revisa aquí >> NUESTRO POST SOBRE LOS TIPOS DE CARBOHIDRATOS<<
¿QUÉ PASA SI NO HAGO CARGA DE CARBOHIDRATOS Y TOMO UN BUEN DESAYUNO ESE DÍA?
Al comer solo ese día y no cargarte, no tendrás tus reservas de glucógeno muscular llenas, por lo cual al comer te subirá mucho el azúcar en la sangre, lo cual te dará mucha energía (¡pero SÓLO AL PRINCIPIO!). Pasados unos minutos no tendrás la suficiente glucosa sanguínea de la cual obtener la energía, tampoco tendrás reservas de glucógeno muscular… te fatigarás, te sentirás mal y puede que no llegues a la meta.
¡INICIA HOY TU CARGA DE CARBOHIDRATOS! Y rinde a full en las competencias de este fin de semana ;)
Un abrazo!
Bruno y Ana Paula.
