Todos hemos escuchado alguna vez sobre la creatina, "te hace crecer los músculos", "hace que puedas entrenar más duro", "hace que te canses menos", "hace que corras más rápido".. pero ¿es todo esto verdad?.
A groso modo se podría decir que sí... pero no es tan simple (como todo en la vida).
Sigue leyendo ;)
La creatina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas debido a su capacidad para mejorar el rendimiento físico y cada vez es más frecuente verlo siendo usado también en la población general. Con una mirada simplista, esto no sería raro, considerando que muchos estudios han demostrado que la creatina puede aumentar la fuerza, la potencia y el volumen muscular en personas que realizan entrenamiento con pesas.
Pero ¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula natural que se encuentra en el cuerpo y es sintetizada a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La mayoría de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos y se utiliza como fuente de energía durante la contracción muscular. En este contexto funciona aumentando la disponibilidad de energía en los músculos, aumentando la síntesis de proteínas musculares y mejorando la hidratación celular, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento físico.
Cuando se toma un suplemento de creatina, se aumenta la cantidad de creatina disponible en el músculo, lo que permite una mayor producción de energía durante el ejercicio intenso y de corta duración, como levantar pesas o correr a alta intensidad. La creatina ayuda a regenerar el ATP (trifosfato de adenosina) que se agota durante el ejercicio intenso, permitiendo que los músculos continúen contrayéndose y generando fuerza.
La gran pregunta: ¿Sirve para la hipertrofia?
La creatina puede ser útil para la hipertrofia muscular debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para realizar trabajo físico (por los mecanismos anteriormente mencionados), lo que a su vez puede aumentar el estrés mecánico en el músculo y puede estimular la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la creatina no es una solución mágica para la hipertrofia, ya que los mecanismos fisiológicos por los que funciona van dirigidos a mejorar el rendimiento en el trabajo de alta intensidad y repetitivo y no a lograr la fatiga muscular, lo cual es la clave para lograr hipertrofia muscular.
Las rutinas actuales de entrenamiento para hipertrofia incluyen en general metodologías que llevan a trabajo más bien de baja intensidad, con utilización de varios ángulos de trabajo, ejercicios multiarticulares, varios ejercicios por grupo muscular, etc., permitiendo llevar con mayor o menor carga a la fatiga muscular. La creatina en cambio, ayuda muchísimo más para trabajo en donde la fuerza o las intensidades altas tienen preponderancia, como 100 mts. planos, lanzamiento de la bala, powerlifting, etc., y no tiene un máxima utilidad en el culturismo clásico como tal.
La clave para obtener resultados de hipertrofia significativos, es seguir un programa de entrenamiento bien estructurado y una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Además, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, incluyendo la creatina.
Quédate con esto: "La creatina sí sirve para la hipertrofia, pero sirve mucho más para los ejercicios repetitivos, de cargas altas y de máxima intensidad".
¿Cómo se toma la creatina?
Según el Instituto Australiano del Deporte (el cual es un referente internacional en suplementación), el "monohidrato de creatina" corresponde a un suplemento tipo A, lo que en términos simples significa que tiene evidencia fuerte de que sirve para mejorar el rendimiento deportivo.
Existen muchos protocolos de utilización, tanto para la hipertrofia, para cargas pre competencia, para mantención en periodos postcompetitivos, para recuperación muscular, etc. Te dejamos acá un protocolo general (AIS) que debe ser evaluado, planificado y monitoreado por un profesional de la salud de acuerdo a tu objetivo.
A grandes rasgos, existen las "cargas", "descargas" y las "dosis de mantención".
Cargas:
Carga lenta: 3g de monohidrato de creatina en polvo durante 28 días.
Carga rápida: 5g - 20g de monohidrato de creatina en polvo durante 5 días.
Dosis de mantención:
3g de monohidrato de creatina en polvo por 12 semanas
Descarga:
Dejar de tomar creatina por al menos 4 semanas, ya que con la suplementación crónica, el cuerpo disminuye la producción endógena de creatina, lo cual non es beneficioso. Con esta fase de descarga le permiten al cuerpo rellenar las reservas naturales para eventualmente iniciar un nuevo ciclo.
Consideraciones: 3 cosas importantes.
1. El consumo de creatina con carbohidratos (50-100 g) aumenta la incorporación y almacenamiento de la misma en el músculo.
2. Lo ideal es tomarlo 60 minutos previos a los entrenamientos.
3. Con la carga aguda generalmente se produce un aumento de peso de 500-1000g, lo que puede indicar retención de líquido. Aunque se ha sugerido que el protocolo de carga lento puede evitar esta ganancia de peso, esta teoría no ha sido estudiada adecuadamente. Es posible que cualquier cambio de peso asociado con la carga lenta sea enmascarado por fluctuaciones normales en la masa corporal o por los resultados del entrenamiento y de intervenciones dietarias de mayor duración.
En resumen, la creatina es una excelente ayuda para muchas áreas del entrenamiento deportivo, sin embargo SIEMPRE debes asesorarte por un profesional de la salud para ayudarte con tu objetivo, calcular dosis y evaluar resultados del trabajo realizado.
BRUNO
MÉDICO EQUIPO VILBOFIT
¿QUÉ OPINAS?
¿TE QUEDA ALGUNA DUDA?